Foodportrait

Top 10 Lebensmittel mit viel Eisen

Eisen

Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, sollte darauf achten, in welchen pflanzlichen Lebensmitteln genügend Eisen enthalten ist, um den täglichen Bedarf zu decken.

Beim Verzehr ist darauf zu achten, dass die Eisenausnutzung pflanzlichen Lebensmittel durch Vitamin C begünstigt wird. Das kann dadurch erreicht werden, dass ein Spritzer Zitronensaft hinzugegeben wird, z.B. in den Smoothie oder Salat.

Genau gegenteilige Wirkung haben Stoffe, welche die Eisenaufnahme hemmen und bei deren Verzehr eine Stunde Abstand zu den „Eisen-Mahlzeiten“ gehalten werden sollte: Phytin (Hafer, Weizenbrot), Oxalsäure (Mangold, Kakao, Rhabarber, Spinat (!)) und Gerbsäure (schwarzer Tee, Kaffee, Rotwein), Antazida (Säureblocker f. Magen) und Magnesium.

Lebensmittel Eisen pro 100 g
Zimt 28 mg
Kurkuma 28 mg
Bierhefe 17 mg
schwarze Melasse 17 mg
Sesam 10 mg
Hirse 9,0 mg
Weizenkeime 9,4 mg
Petersilie 8,0 mg
Gojibeere 7,6 mg
Linsen 7,5 mg
Pistazien 7,3 mg
Sonnenblumenkerne 7,0 mg
Chiasamen 6,5 mg
weiße Bohnen 6,1 mg
Tofu 5,4 mg
Mandeln 4,7 mg
Haselnüsse 4,5 mg

Der Tagesbedarf liegt für Frauen bei 15 mg und Männern bei 10 mg. Da wohl niemand 100 g Zimt pro Tag verzehrt, kann man den Eisenbedarf durch Kombination oben genannter Lebensmittel optimal decken. Hier ein paar Beispiele.

  • Hirse-Gemüse-Gericht mit gehackten Nüssen und Tofu
  • Linsensuppe mit Kurkuma und Petersilie
  • Smoothie mit Gojibeeren, Chiasamen, Zimt, Melasse und Sojamilch (optional frisches Obst).

Tipp: Wer sich dennoch unsicher ist, ob er genügend Nährstoffe zu sich nimmt, kann bei FDDB mal ein paar Tage lang kostenlos ein Ernährungstagebuch führen. Es werden alle Nährstoffe aufgeschlüsselt.




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4 Comments

  • Reply
    Ylva
    10. Juni 2013 at 15:16

    Wie super!
    ich habe auch gerne Eisenmangel, obwohl ich mich nicht vegetarisch oder sogar vegan ernähre. Ich werde mir Deine Liste also mal abspeichern und regelmäßig reinschauen. 🙂

    • Reply
      greta
      12. Juni 2013 at 17:17

      Ich hab mir angewöhnt täglich einen Shake zu trinken, in den ich dann alles reinpacke, was ich so brauche. Ich find das sehr praktisch… Ist dann auch gleichzeitig mein Frühstück, wenn ich Obst und Getreide (z.B. Hafeflocken) zufüge.

  • Reply
    Sonja
    3. April 2015 at 20:27

    Danke für den Tipp mit fddb.info. Habe mich gerade angemeldet. Kann man sich dort eventuell auch irgendwo die Prozentangaben vom Tagesbedarf der Mikronährstoffe anzeigen lassen?

    lg Sonja

    • Reply
      Greta Flohe
      4. April 2015 at 11:54

      Hallo Sonja,

      das mit den Prozentangaben weiß ich leider nicht. Ich mach immer ungefähr die selbe Menge in den Shake oder ins Müsli und lasse 1x pro Jahr mein Blut checken. Bisher war immer alles prima.

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